WPROWADZENIE DO TRENINGÓW
Dla osób początkujących treningi siłowe są czymś nowym. Na pierwszym etapie ćwiczeń kluczowe znaczenie ma stopniowy wzrost objętości i intensywności treningów. Przez pierwszy miesiąc osoby początkujące powinny robić tylko po 1 serii każdego z zalecanych ćwiczeń (na każdym treningu należy robić ćwiczenia na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe). Każda seria powinna liczyć od 12 do 15 pełnych powtórzeń. Ponieważ zadaniem tych serii nie jest mocna stymulacja mięśni tylko opanowanie prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczeń oraz przyzwyczajenie organizmu do nowego i nietypowego dla niego rodzaju przeciążeń, nie należy do nich stosować dużych ciężarów. Ciężar powinien być tak dobrany, aby kończyć serie z zapasem siły na wykonanie jeszcze co najmniej 3-5 powtórzeń.
Przez pierwszy miesiąc nie należy robić więcej serii niż te zalecane. Zbyt szybkie zwiększenie ich liczby może skutkować nadmiernym ubytkiem siły, co może bardzo utrudnić prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i doprowadzić do nabrania nawyków ich nieprawidłowego wykonywania, które później będzie bardzo trudno wyeliminować.
Liczbę serii należy zwiększyć w drugim miesiącu treningów przez dodanie do każdego ćwiczenia po 1 serii. Wtedy też wskazane jest przejście na bardziej intensywną formę treningu.
ROZGRZEWKA
To obowiązkowy element każdego treningu, bez rozgrzewki nie należy go rozpoczynać. Pierwsza część rozgrzewki powinna się składać z wymachów rąk i nóg, skłonów i skrętoskłonów tułowia, podskoków z rozkrokiem oraz 2-3 minutowej jazdy na rowerze stacjonarnym w tempie co najwyżej średnim. Druga zaś część polega na zrobieniu po 1 serii 2-3 pierwszych ćwiczeń ujętych w planie treningowym. Serie te należy robić na bardzo małym ciężarze.
korzyści wynikające z rozgrzewki:
– większy dopływ krwi do stawów i mięśni,
– uelastycznienie całego aparatu ruchu,
– poprawa ruchomości stawów,
– zwiększenie zakresu ruchów w ćwiczeniach,
– zwiększenie siły skurczu mięśni.
KONCENTRACJA
Podnoszenie dużych ciężarów daje duży wzrost sity, ale nie musi dawać dużego wzrostu masy mięśniowej. A zatem zamiast myśleć tylko o tym, aby w serii zrobić założoną liczbę powtórzeń z jak największym ciężarem, należy poszukać sposobu na bardziej bezpośrednie zaangażowanie mięśni w wykonywane ćwiczenia.
Sekret rozbudowy mięśni polega między innymi na tym, aby w jak największym stopniu zaangażować je w ruchu unoszenia i opuszczania ciężaru.
To wiąże się m.in. z tym, że po pierwsze, mięśnie muszą bardzo mocno czuć wykonywaną przez siebie pracę, i po drugie, my musimy wyraźnie czuć skurcze i rozkurczę tych mięśni, które powinny mieć odpowiednio dużą siłę. Cel ten osiągniemy tylko wtedy, gdy będziemy mocno skoncentrowani na pracy mięśni. Nasze ambicje dotyczące wielkości ciężarów używanych do ćwiczeń należy odłożyć na bok i jako priorytet przyjąć jak największe zaangażowanie mięśni w wykonywane ćwiczenia.
Jednym z kluczy do sukcesu jest dobór właściwego ciężaru do ćwiczeń.
Jeżeli ciężar będzie za duży, to czy tego chcemy, czy nie, nasza uwaga zostanie przekierunkowana na walkę z nim. To jak mocno będą w to zaangażowane mięśnie stanie się sprawą dalszoplanową, co się przełoży na znacznie gorszy efekt ćwiczenia.
Czytaj dalej: http://artywwebie.pl/abc-treningow-kulturystyka-cz-2/
