BICEPSY
Tabela 7
UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU – 90%
PRZEMIENNE UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ – POZYCJA SIEDZĄCA – 88%
UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (PODCHWYT) – 88%
PRZEMIENNE UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI -POZYCJA STOJĄCA – 84%
UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ- POZYCJA SIEDZĄCA, ŁOKIEĆ OPARTY O WEWNĘTRZNĄ CZĘŚĆ UDA – 80%
UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ -POZYCJA STOJĄCA – 61%
Tak jak w wypadku tricepsów, badając pracę bicepsów, naukowcy wzięli pod uwagę tylko jedną głowę, a mianowicie głowę długą. Warto tu przytoczyć opinię niemieckich uczonych, według której najskuteczniejszym ćwiczeniem na rozwój bicepsów jest ekscentryczne opuszczanie przedramienia ze sztangielką o wadze ponad maksymalnej (120-130% naszego ciężaru maksymalnego w tym ćwiczeniu) wykonywane w pozycji siedzącej. Na dalszych miejscach według nich są: – klasyczne unoszenie przedramienia ze sztangielką – pozycja siedząca, łokieć oparty o wewnętrzną część uda; unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku;
– unoszenie przedramion z drążkiem podczepionym do linki dolnego wyciągu – pozycja stojąca;
– unoszenie przedramion ze sztangą prostą (chwyt nieco szerszy na szerokość barków)
– pozycja stojąca;
– unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD Tabela 8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – STOPY NA SZEROKOŚĆ BARKÓW – 88%
WYPROSTY NÓG SIEDZĄC (MASZYNA) – 86%
PRZYSIADY NA HACK-MASZYNIE -STOPY NA SZEROKOŚĆ BARKÓW – 78%
WYPYCHANIE NOGAMI PLATFORMY SUWNICY SKOŚNEJ – 76%
PRZYSIADY NA MASZYNIE SMITHA – 60%
Za najskuteczniejsze ćwiczenie na rozbudowę mięśni czworogłowych ud są od wielu lat uznawane przysiady ze sztangą. Prof. Bompa twardo stoi przy takiej opinii, natomiast wg prof. Faheya nieco skuteczniejszym ćwiczeniem są wyprosty nóg siedząc (maszyna). Można się tylko domyślać, że wpływ na jego opinię miał fakt, że podczas przysiadu intensywnie pracują 3 spośród 4 głów mięśni czworogłowych ud (praca głów prostych jest niezbyt dużą), podczas gdy w czasie prostowania nóg intensywnie pracują wszystkie 4 głowy tych mięśni.
Zaskoczeniemjest dopiero 4. pozycja wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej. Być może dlatego, że jest to ruch złożony, angażujący dużą liczbę mięśni. Zupełnie inaczej jest w wypadku wyprostów nóg siedząc (maszyna). W ćwiczeniu tym ruch jest mocno wyizolowany zmuszający mięśnie czworogłowe ud do wyjątkowo ciężkiej pracy. Dotyczy to szczególnie ostatnich 20% drogi jaką mają pokonać podudzia.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD Tabela 9
UNOSZENIE PODUDZIA (MASZYNA) – POZYCJA STOJĄCA – 82%
UNOSZENIE PODUDZI LEŻĄC PRZODEM (MASZYNA) – 71%
UGINANIE NÓG (MASZYNA) -POZYCJA SIEDZĄCA – 58%
MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH – 56%
Najskuteczniejszym ćwiczeniem na rozwój mięśni dwugłowych ud okazało się ćwiczenie, które bardzo rzadko jest wykonywane na siłowniach. Te najbardziej popularne uzyskało aż o 11% gorszy wynik.
MIĘŚNIE PÓŁŚCIĘGNISTE UD – Tabela 10
UGINANIE NÓG (MASZYNA) – POZYCJA SIEDZĄCA – 88%
UNOSZENIE PODUDZIA (MASZYNA) – POZYCJA STOJĄCA – 79%
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM (MASZYNA) – 70%
MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH – 63%
Porównując ze sobą tabele 8 i 9 widać, że najskuteczniej na mięśnie półścięgniste działają te ćwiczenia, które na mięśnie dwugłowe ud działały średnio.
Sylweriusz Łysiak
SPIS TREŚCI
