W treningach na rozbudowę mięśni są ćwiczenia bardziej i mniej skuteczne. Nam chodzi o to, aby w planie treningów znalazło się jak najwięcej ćwiczeń o dużym stopniu skuteczności, bo to gwarantuje szybki rozwój mięśni.
Przez wiele lat kilka ćwiczeń było uznawanych za wyjątkowo skuteczne w rozbudowie mięśni. Były to m.in.: przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej i wyciskanie sztangi zza karku. Taka opinia nie była wynikiem specjalistycznych badań, tylko obserwacji i wieloletniego doświadczenia w treningach.
Coraz szerszy dobór metod
Kryteria oceny skuteczności ćwiczeń bardzo się zmieniły. Obecnie naukowcy mają możliwość przyjrzenia się z bliska pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i określenia stopnia ich skuteczności. Wykorzystują do tego takie metody jak: rezonans magnetyczny, elektromiografia, pozytonowa tomografia emisyjna oraz spektroskopia w bliskiej podczerwieni.
Literatura „treningowa”
Prof. dr Tudor Bompa wraz ze swoim asystentem Lorenzo Cornacchii oraz dr Mauro di Pasquale (wybitnym specjalistą z zakresu treningu siłowego i diety) i prof. Fahleyem wydali książkę pt. Serious Strength Training, w której opublikowali wyniki swoich wieloletnich badań poświęconych określeniu skuteczności ćwiczeń w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Wyniki tych badań są przedstawione niżej.
MIĘŚNIE PIERSIOWE WIĘKSZE
Tabela 1
NAZWA ĆWICZENIA – SKUTECZNOŚĆ
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ UJEMNEJ – 93 %
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 91%
WYCISKANIE SZTANGI NAŁAWCE SKOŚNEJ UJEMNEJ – 89%
POMPKI MIĘDZY ŁAWKAMI LUB STEPAMI – 88%
WYCISKANIE SZTANGIELEK NAŁAWCE POZIOMEJ -87%
WYCISKANIE SZTANGI NAŁAWCE POZIOMEJ – 85%
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NAŁAWCE POZIOMEJ – 84%
* Ławka skośna ujemna – po położeniu się na ławce głowa jest niżej niż biodra, a biodra niżej niż kolana.
** Ławka skośna dodatnia – w pozycji siedzącej głowa jest wyżej niż klatka piersiowa.
Z tabeli 1. jasno wynika to, o czym na siłowniach mówi się już od lat, a mianowicie, że w czasie wyciskania sztangielek mięśnie piersiowe są mocniej angażowane do pracy niż w czasie wyciskania sztangi. Zaskakiwać może wysokie miejsce pompek i dalekie wyciskania sztangi na ławce poziomej oraz rozpiętek.
SPIS TREŚCI