W pogoni za piękną sylwetką jesteśmy w stanie utrzymać czystą dietę, nie opuszczać ani jednego treningu na siłowni i inwestować w dobre suplementy. Zapominamy jednak, że trening jest impulsem, dieta budulcem, ale to regeneracja decyduje o tym, czy nasz organizm zechce z nich skorzystać. Zatem co może się stać, jeśli nie będziemy wystarczająco dobrze odpoczywać?
Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego. Jest przeciwieństwem stanu czuwania, a jego głównym zadaniem jest regeneracja wszystkich układów naszego organizmu. Można pokusić się o stwierdzenie, że sen jest obecnie również stanem deficytowym. Jego jakość jest zakłócana przez wiele czynników, takich jak np. niebieskie światło ekranu, późna aktywność fizyczna, urządzenia elektroniczne znajdujące się w pobliżu, wysoki poziom stresu czy zbyt duża ilość pracy. Dodatkowo, w obliczu zbyt dużej ilości zadań do wykonania, sen schodzi na dalszy plan i nie jest traktowany równorzędnie z innymi obowiązkami.
CO SIĘ DZIEJE, JEŚLI ŚPIMY ZA MAŁO?
Sen wpływa zarówno na funkcje fizjologiczne,jak i poznawcze. Oddziałuje na zdolność koncentracji, uczenia się i zapamiętywania, koordynację ruchową, szybkość reagowania na bodźce, ale również na odczuwanie bólu, odporność organizmu i zdolność do zwalczania stanów zapalnych. Przewlekłe zmniejszenie ilości snu może powodować zmiany w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, syntezie białek oraz aktywności enzymów, co ma negatywne przełożenie w każdym aspekcie naszego życia.
SEN A ODCHUDZANIE
Sen a odchudzanie
Badania naukowe pokazują, że osoby niewyspane gorzej kontrolują swój apetyt. Przez to przyjmują więcej pokarmu niż rzeczywiście potrzebują, a co za tym idzie – szybciej przybierają na wadze. Śpiąc niewiele, wpływamy też na wydłużenie swojej doby, co daje nam więcej godzin do spożywania posiłków. Mała ilość snu sprzyja również spadkowi spontanicznej aktywności fizycznej, zmniejszonej intensywności i gorszej koncentracji podczas treningu.
Osoby śpiące zbyt krótko mają tendencję do pojadania słodkości, aby „podbić cukier” i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Niedobór snu wpływa nawet na tak proste rzeczy, jak brak chęci zrobienia zakupów spożywczych czy przygotowania sobie posiłków, co sprzyja zjadaniu wysokokalorycznych dań na mieście.
Zbyt mała ilość odpoczynku koreluje też ze spadkiem motywacji i silnej woli, a bez nich ciężko o chęci do zmiany swoich żywieniowych zwyczajów.
ODCZUWANIE GŁODU I SYTOŚCI
Niewystarczająca ilość snu wpływa także na częstsze odczuwanie głodu. Dzieje się tak, ponieważ wraz z niewyspaniem spada stężenie leptyny – „hormonu sytości”, a wzrasta stężenie greliny – „hormonu głodu”.
Leptyna jest hormonem wytwarzanym głównie przez tkankę tłuszczową i odpowiadającym za poczucie sytości. Receptory leptynowe znajdują się głównie w podwzgórzu, które znane jest przede wszystkim z ośrodków głodu i sytości. Leptyna związując się ze swoimi receptorami powoduje zahamowanie wytwarzania neuropeptydu Y, będącego stymulatorem głodu. Zmniejszenie stężenia leptyny w organizmie jest więc tożsame ze zwiększoną produkcją neuropeptydu Y, a co za tym idzie -nadmiernym odczuwaniem głodu.
Crelina z kolei jest hormonem produkowanym i wydzielanym w żołądku. Informacja o podwyższonym stężeniu greliny dociera do mózgu, co subiektywnie odczuwamy jako poczucie głodu. Co ciekawe, wydzielanie greliny ma rytm dobowy, a najwyższe jej stężenie pojawia się między 22.00 a 4.00. Jest to kolejny powód do tego, aby nie zwlekać zbyt długo z udaniem się do łóżka.
Hormon ten wpływa również na zwiększony wychwyt glukozy i triglicerydów przez komórki tłuszczowe i sprzyja ich rozrostowi. Co gorsza, hamuje również lipogenezę, czyli rozpad tłuszczu, zmniejsza termogenezę oraz wpływa negatywnie na profil lipidowy.
SEN A BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Niedobór snu sprzyja zaburzeniom endokrynologicznym. Obserwuje się wówczas podwyższenie stężenia hormonu stresu – kortyzolu oraz obniżenie stężenia hormonu anabolicznego – testosteronu. W efekcie dochodzi do spadku syntezy białek mięśniowych, pogorszenia procesu regeneracji, a w niektórych przypadkach nawet proteolizy, czyli degradacji białek. Oprócz tego spadek testosteronu może doskwierać szczególnie panom, obniżając libido. W wyniku niedoboru snu dochodzi do zaburzenia metabolizmu glukozy, co długofalowo sprzyja rozwojowi cukrzycy i insulinooporności.
Z powodu małej ilości snu cierpi również układ odpornościowy. Dochodzi bowiem do upośledzenia jego funkcjonowania i wzrostu markerów stanu zapalnego. Częstym efektem jest wyższa zachorowalność na infekcje górnych dróg oddechowych, a wiadomo że choroba nie sprzyja osiąganiu dobrych wyników na siłowni.
Trzecim aspektem, na który oddziałuje mała ilość snu, jest większe ryzyko kontuzji. Wiąże się to z gorszą regeneracją mięśni po treningu, ale również z rzeczami takimi, jak rozkojarzenie, trudności z koncentracją czy zmniejszona szybkość reakcji. W przypadku dynamicznej
jednostki treningowej jednorazowa utrata uwagi może doprowadzić do wykonania nieprawidłowego ruchu, co może zakończyć się kontuzją.
SPORTOWCY ŚPIĄ GORZEJ
Odpowiednia długość snu jest szczególnie ważna dla osób o wysokiej aktywności fizycznej. Pod uwagę należy brać nie tylko długość, ale również jakość snu. Niestety, badania naukowe mówią o tym, że osoby o wysokiej aktywności fizycznej są narażone na gorszą jakość snu. Objawia się ona wydłużonym czasem latencji (okresem od położenia się do łóżka do zaśnięcia), częstszymi wybudzeniami, gorszym samopoczuciem oraz pogorszeniem zdolności wysiłkowych.
Przyczyn zaburzeń snu u osób o wysokiej aktywności fizycznej możemy doszukiwać się w obolałości mięśni po intensywnym treningu, bardzo wczesnych lub późnych treningach, przyjmowaniu kofeiny lub przedtreningówek (suplementów zażywanych przed treningiem) i w stresie związanym np. z nadchodzącymi startami. Mając świadomość tych problemów, osoby aktywne tym bardziej powinny dbać o wygospodarowanie odpowiedniej ilości czasu na sen.
ILE POWINNA SPAĆ OSOBA AKTYWNA FIZYCZNIE?
Badania naukowe mówią, że już cztery noce z ilością snu poniżej 6 godzin mogą spowodować zaburzenia funkcji poznawczych, gorszą kontrolę apetytu oraz pogorszenie metabolizmu glukozy. Za optymalną długość snu przyjmuje się 6-8 godzin na dobę, co wydaje się być ilością wystarczającą do prawidłowej regeneracji. Co ciekawe, w przypadku osób o wyjątkowo wysokiej aktywności fizycznej (sport zawodowy) odnotowuje się dodatkowe korzyści w przypadku snu od 8, nawet do 10 godzin. Wśród koszykarzy śpiących powyżej 8 godzin przez 2 tygodnie odnotowano wyższą celność rzutów do kosza i krótsze czasy sprintów, a u pływaków śpiących 10 godzin przez okres 6-7 tygodni zauważono poprawienie czasu sprintów czy szybkości reakcji.
PODSUMOWANIE
Sen pełni niezwykle ważną rolę w procesie kształtowania sylwetki. Ma wpływ na nasze samopoczucie, kontrolowanie naszego apetytu, stan układu odpornościowego, a jego odpowiednia długość może zapobiegać kontuzjom. Jeśli pomimo odpowiednio dobranych treningów i diety zauważasz brak efektów, być może przyczyna tkwi w zbyt małej ilości snu. Na szczęście po przeczytaniu tego tekstu możesz szybko to zmienić.
Magdalena Hajkiewicz
